Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

  • Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
  • Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
  • Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

                                                           Допустимые продукты на сушке для женщин

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

  • кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
  • сладости и сладкие напитки;
  • всё мучное, особенно пирожные и торты;
  • жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

  1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
  2. Добавление строгого учёта БЖУ.
  3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
  4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
  5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Видео

Основные правила сушки тела для мужчин

На сегодняшний день существует два подхода к процессу сушки тела для мужчин:

  1. Спортсмен, не имеющий лишнего веса на начальном этапе, начинает сушиться только после фазы активного набора массы, подразумевающего полноценное питание без ограничений, а соответственно и определенный набор жировых отложений. Когда желаемый объем мышц получен, можно переходить к просушке и сжиганию лишнего жира.
  2. Спортсмен, имеющий избыточный вес, сначала уменьшает количество жировой прослойки, добиваясь коэффициента жировой прослойки в диапазоне 10-15%, и только после этого переходит к активному набору массы. При таком методе вы работаете с уже прорисованными мышцами и понимаете, над какой группой мышц лучшего всего стоит поработать. Ко всему прочему, наращивание мышечной массы на «просушенное тело» происходит более эффективно и результативно.

Однако независимо от выбранного подхода, основные принципы сушки тела для мужчин будут одинаковы и должны включать:

  • ежедневные интенсивные тренировки, включающие и кардио нагрузки – физическая активность должна иметь круговой характер с 3-4 циклами и 15-20 повторами каждого упражнения; продолжительность тренировок должна составлять 30-50 минут, периодичность – 3-5 раз в неделю;
  • высокобелковое 4-6 разовое питание маленькими порциями – размер одного приема пищи не должен превышать 400 грамм;
  • спортивные и витаминно-минеральные добавки.

Для того чтобы рассчитать «сухую» массу тела, можно воспользоваться простой формулой:

Масса (кг) – (масса (кг) х (% жира: 100))

Процент жира в данном случае вы можете измерить самостоятельно с помощью соответствующих калькуляторов, или обратившись к специалистам. После того, как все расчеты будут произведены, и вы узнаете индекс сухой массы тела, можно переходить к составлению индивидуальной программы сушки.

Как правильно делать сушку тела для мужчин? Следует подобрать оптимальный баланс питания и спорта, ведь получение красивого видимого рельефа или, так называемой, «сухой» массы невозможно без активного тренировочного процесса, помогающего добиться максимальной прорисовки мышц без ущерба их качеству.

  	 Стоит помнить, что выходить из режима сушки теПродолжительность сушки тела зависит от ваших индивидуальных особенностей, но рекомендованные отрезки составляют от 10 до 12 недель – не больше! В случае, если вы в спорте являетесь новичком и ваш организм ранее не испытывал такого сильного стресса стоит сократить этот срок и в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку, выходя на максимальные временные интервалы.

Стоит помнить, что выходить из режима сушки тела также следует постепенно. Когда жировая прослойка перестает сгорать, остановитесь. Постепенно добавляя углеводы, вы дадите организму шанс восстановиться, а после можно будет снова досушить жировую прослойку.

Какую бы вы не выбрали программу, следует помнить о важных моментах, сопутствующих сушке тела для мужчин в бодибилдинге. Фитнес-тренеры рекомендуют:

  • создавайте дефицит калорий и следите за количеством потребляемых белков и жиров, добавляя в рацион сложные углеводы (совсем без них нельзя);
  • следите за своим весом – потерянные килограммы следует контролировать, чтобы не переусердствовать;
  • соблюдайте интенсивный режим тренировок, дополняя его кардио нагрузкой;
  • откажитесь от таких вредных привычек, как алкоголь и курение;
  • забудьте о еде непосредственно перед сном – ночью организм должен отдыхать, а не переваривать все то, что вы съели за пять минут до отхода ко сну. Максимум, что вы можете себе позволить – это белок медленной усвояемости, который и в ночное время будет работать над качеством ваших мышц.

Однако, принимая решение о необходимости сушки, следует помнить, что такой метод противопоказан людям, у которых диагностированы проблемы с поджелудочной железой, печенью, почками и сердцем. Поэтому, если вы решили поработать над рельефом мышечной массы, в первую очередь проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами, которые подготовят для вас продуманную программу питания и тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Как бы страшно не звучало, но это факт, о котором нужно знать, сушка – истощение организма, своего рода стресс, который может ударить как по ЦНС, как по органам пищеварения, так же нарушить гормональный баланс. Многие спортсмены на это спокойно идут, так как их голова забита грезами о титулах и медалях. Но если непрофессионального спортсмена, человека, который хочет выглядеть хорошо без негативных последствий, это пугает – лучше интересоваться методами долговременного, но эффективного похудения, и следовать этим принципам всегда.

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Что необходимо учесть на сушке?


В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Заболевания печени и почек.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Вы беременны или кормите грудью.
  • При диабете любого типа.
  • При заболеваниях эндокринной системы.

Спортивные добавки

Что есть во время сушки — мы разобрались. Осталось выяснить, нужно ли включать в рацион специальные спортивные добавки, поддерживающие организм в условиях ограниченного питания. Использовать их необязательно, но в зависимости от особенностей диеты и тренировочной программы, они могут немного ускорить и даже облегчить процесс сушки.

Протеин

Популярная добавка, которая содержит белок и аминокислоты. В процессе сушки может использоваться только такая разновидность протеина, как не содержащий сахара сывороточный изолят. По сути, он выступает в роли заменителя белковых продуктов. Это своего рода способ внести разнообразие в диетический рацион.

Креатин

Актуален для мужчин в период наращивания мышечной массы. Помогает увеличить силу и объем мышц. Но для сушки тела не подходит. Так как не позволяет достичь желаемой рельефности, а всего лишь «раздувает» объемы за счет жидкости (действие креатина основано на накоплении воды в волокнах мышц).

BCCA

BCCA

Эта спортивная добавка весьма полезна в процессе сушки. В ней содержатся аминокислоты, которые наш организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно (валин, изолейцин, лейцин). Именно они препятствуют разрушению мышечных тканей при остром углеводном дефиците на сушке.

L-карнитин

Выступает в роли легкого жиросжигателя. Способствует повышению температуры тела, производит энергию в результате расщепления жировых отложений. L-карнитин рекомендуется принимать за 30 минут до тренировки, а также в дни отдыха.

Жиросжигатели

Чаще всего спортсмены используют жиросжигающие добавки с комплексом ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Эти компоненты эффективно расщепляют жировые ткани и ослабляют аппетит. Однако людям, склонным к гипертонии, жиросжигатели противопоказаны (жиросжигающие добавки с комплексом ЭКА повышают артериальное давление).

Что можно сделать, чтобы тело стало более рельефным

Сушиться можно только в том случае, если нет проблем с органами пищеварения, дисбаланса женских гормонов и других особенностей. Перед тем как самостоятельно заниматься сушкой, особенно в первый раз, лучше получить консультацию специалиста. Если противопоказаний нет, то можно придерживаться основных правил.

  • Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе. Нужно помнить, что углеводы нельзя исключить на всю жизнь.
  • Употреблять молочные продукты жирностью не более 15 %.
  • Основную часть суточного калоража (около 80 %) стоит съедать до 18 часов. Расчет калорий на один день выполняется индивидуально (одной и той же женщине для сушки может понадобиться разный калораж).
  • Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна и за 1,5 до тренировки либо через 1,5 после нее.
  • Поделите свою суточную норму еды на 5–6 порций, то есть питайтесь дробно маленькими порциями.
  • Подготовленным спортсменкам можно тренироваться в режиме: в неделю 4 кардио по 30–45 минут и 2 силовые продолжительностью 1 час. Во время силовой тренировки чередуем нагрузку с отдыхом:
    • 1 подход – 20 повторов;
    • 30-секундный отдых;
    • следующий подход.

    Между упражнениями допускается пауза до 5 минут. Но оптимальный вариант – обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил индивидуальный план.

  • Пейте чистую воду в течение дня и во время физической нагрузки.
  • Каждые три дня взвешивайтесь и фиксируйте данные. Контроль поможет отследить динамику и вдохновляться на новые занятия.

После того как сушка закончится, следует скорректировать рацион так, чтобы в нем было нужное количество углеводов. Придерживайтесь здорового питания и продолжайте тренироваться, но в более легком режиме. Так можно сохранить полученный результат надолго.

Что такое сушка тела для мужчины и женщины: отличия

Мужчины от природы обладают большей выносливостью,силой и мышечной массой. Процентное содержание жира в мужском теле значительно меньше по сравнению с женским. Поэтому представители сильного пола могут позволить себе более интенсивные тренировки в период сушки. Хотя некоторые профессиональные спортсменки с хорошо развитой мускулатурой также интенсивно тренируются, продолжая сушиться. Но такой расклад следует отнести скорее к исключению.

Организм женщины очень быстро реагирует на изменен

Организм женщины очень быстро реагирует на изменения в схеме питания. Женское тело содержит большее количество жировой ткани и высокий уровень эстрогена. Если девушка уберет из своего привычного меню все жирные и высококалорийные продукты, гармонично выстроенный баланс в ее организме нарушится.

Как следствие: снизится уровень гормонов, уменьшится содержание мышечных тканей, ослабнут связки, нарушатся и замедлятся обменные процессы, пострадает внешность (волосы станут ломкими, кожа сухой, появятся отеки и т.п.). Такое состояние трудно назвать желаемым результатом, которого стремятся достичь при сушке. Поэтому для здоровья женщинам рекомендуют оставлять в рационе 25г ненасыщенных жиров.

Основные общие правила

Во время сушки организму приходится подстраиваться

Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.

Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:

  • постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
  • увеличиваем потребление белков;
  • соблюдаем интенсивный режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок;
  • используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

  • День 1 – грудь и бицепс;
  • День 2 – спина и трицепс;
  • День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа.

Правила сушки

Желающим иметь красивое и подтянутое тело без грамма лишнего жира придется соблюдать следующие правила:

  • в рационе не должны присутствовать молочные продукты жирностью более 15%;
  • количество углеводов, потребляемых в течение суток, должно постепенно снижаться;
  • последний ужин или перекус должен быть не позднее, чем за три часа до сна;
  • 80% суточного количества потребляемых калорий должно присутствовать в еде, которая поглощается до 18:00 вечера;
  • в течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи.

Диета для сушки тела


Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

Как «сесть» и «выйти» из процесса

Начинать сушку лучше постепенно. Уменьшение калориПеред началом процесса нужно четко знать, как начать и что делать после. Процедура требует грамотного подхода, в противном случае результат будет сомнительный.

Начинать сушку лучше постепенно. Уменьшение калорийности производится поэтапно, за счёт урезания углеводов и вредных жиров. Оптимальный вариант ‒ около 10% в неделю. Но предполагается, что до этого атлет уже находится на правильном сбалансированном питании, а сушка лишь является ещё более серьёзным вариантом такой диеты.

Вред сушки тела

При неверно рассчитанном рационе и недостатке физической активности можно прийти к обратному эффекту: количество жира возрастает. Резкая смена привычек нередко приводит к постоянной усталости и нервозности из-за отсутствия любимых продуктов. Спортивные результаты также могут пострадать, особенно если вы занимаетесь фитнесом и легкой атлетикой: рост мышечной массы не всегда полезен для танцев и бега на длинные дистанции.

Нехватка полезных жиров в рационе нередко приводит к хрупкости костей [11]. Чрезмерная активность и контроль за рационом становятся причинами эмоционального напряжения и проблем со сном. Если вы решили проводить сушку, это стоит делать по итогам консультации с врачом и тренером; необходим подбор индивидуального рациона и спортивных нагрузок.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход

Теги

Adblock
detector