Утром, днем или вечером

Исследования: где правда?

Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

  1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
    • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
    • Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

    Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

  2. Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
  3. Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.

Результаты исследований следующие:

Результаты исследований следующие:

  • Сила возрастает к 12 дня.
  • Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
  • Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
  • После 12:00 возрастает выносливость.
  • Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
  • Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

Видео

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Достоинства фитнес-тренировок по вечерам

  • Высокая эффективность. Во второй половине дня организм отличается большим запасом энергии, поэтому можно проводить интенсивные тренинги с целью увеличения мышечной массы.
  • Минимальный риск получить травму. За день мышцы и связки как следует разогреваются (если днем вы были достаточно активны), и получить растяжение или другую травму становится маловероятно.
  • Жиросжигающий эффект. После силового фитнеса рекомендуется провести кардиотренировку с целью похудения. Это позволит укрепить мышцы и избавиться от жировых запасов.
  • Восстановление мышц. Так как вечером уже не нужно никуда торопиться, можно дать себе возможность отдохнуть после тренировки. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и расслабляются, что очень важно для последующих полноценных занятий.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Правила утренних тренировок

Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

  • Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
  • «Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
  • Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
  • Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
  • Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

В какое время лучше тренироваться с целью похудени

В какое время лучше тренироваться с целью похудения и увеличения мышечной массы?

Проводить фитнес-тренировки нужно тогда, когда вам удобнее. Занимаясь как в утреннее, так и вечернее время, вы получите больше пользы, чем если не будете заниматься вовсе.

Если вы – жаворонок, то утренние занятия спортом вам подойдут лучше, чем вечерние. Единственное условие – это хорошая разминка, которая поможет предотвратить растяжения и избавит от дискомфорта в мышцах.

Если вы встаете утром с большим трудом, то заставить себя встать еще раньше, чтобы потренироваться, будет почти невозможно. Даже если вы и пересилите себя, то толку от таких занятий будет мало. Правильным выбором будут занятия фитнесом после работы. После вечернего тренинга нужно организовать легкий ужин и расслабиться, чтобы предотвратить расстройства сна.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то лучше заниматься во второй половине дня. Если же цель ваших тренингов – похудение, то занятия утром натощак помогут быстрее и эффективнее сбросить вес.

Правильное питание – это необходимое условие, чтобы фитнес-тренировки были наиболее эффективны. Медленные углеводы, белки, свежие овощи и фрукты должны составлять основу здорового рациона.

Теги

Adblock
detector